Основные упражнения для мышц спины.

МЕРТВАЯ ТЯГА

Воздействие:
Это базовое упражнение вовлекает в работу больше мышц, чем какое-либо другое: мышцы верхней и нижней частей спины, трапециевидные, ягодичные мышцы, мышцы ног.

Правильно:

Описание:
Встаньте перед штангой, лежащей на полу.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Согните ноги в коленях, наклонитесь и захватите штангу хватом сверху на ширине плеч (можно использовать так называемый "разнохват", в котором одна ладонь обхватывает гриф сверху, другая - снизу).
Удерживая спину идеально прямой, отведя назад плечи и выпятив грудь вперед, выпрямитесь до вертикального положения.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Воздействие:
Упражнение используется для развития средней части спины.
Выполняется со штангой, гантелями, в положении стоя в наклоне.

Описание:
Поставьте ноги на ширине плеч.
Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным поверхности пола, и немного согните ноги в коленях.
Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч, хватом сверху.
Подтяните штангу к нижней части грудной клетки.
Медленно опустите снаряд в исходное положение.
В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии.
Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.
Вариант:
Тяга штанги к поясу обратным хватом (ладони направлены от себя).

ТЯГА ТРОСА ОДНОЙ РУКОЙ

Воздействие:
Упражнение воздействует на нижнюю часть широчайших мышц спины.
Нагрузку также получают бицепсы, задние головки дельтовидных и мышцы предплечья.
Описание:
Возьмитесь одной рукой за рукоять тренажера и отступите назад, чтобы приподнять отягощение.
Примите устойчивое положение.
Полностью вытяните руку.
Ладонь в этом положении должна быть обращена вниз.
Наклоните корпус и тяните трос к поясу, одновременно поворачивая кисть ладонью вверх.
Тяните локоть как можно дальше назад.
Ослабьте усилие и вернитесь в исходное положение.
Повторите движение.
Выполните подход другой рукой.