Сгибания рук со штангой обратным хватом на "скамье проповедника"

Воздействие:

В этом упражнении нагрузка распределяется между бицепсом, плечевой и плече-лучевой мышцами.

С помощью "скамьи проповедника" можно добиться более точных движений.

Описание:

Расположите руки на "скамье проповедника".

Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху на ширине плеч.

Сгибая руки в локтях медленно поднимите штангу вверх. Медленно, сохраняя контроль над весом, верните ее в исходное положение.

При выполнении упражнения старайтесь удерживать корпус неподвижно, не раскачивайтесь вперед-назад.

Вариант:

Упражнение выполняется стоя, с помощью EZ-штанги, на тренажерах.

Упражнения для тренировки грудных мышц.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Воздействие:

Упражнение используется для дополнительной проработки грудных мышц.

Выполняется с гантелями лежа на скамье.

Описание:

Поднимите гантели над грудью, ладони обращены друг к другу. Сведите гантели точно над серединой верха груди, и чуть согните локти.

Медленно разведите руки до горизонтального положения и ниже.

Ладони постоянно обращены друг к другу.

Также следите за тем, чтобы руки в любой позиции образовывали с туловищем прямой угол.

В верхней точке сократите мышцы груди, чтобы дать им дополнительную нагрузку.

Чем ниже положение локтей, тем сильнее растягиваются мышцы.

Вариант:

Это упражнение выполняется также и на наклонной скамье для развития верхней части грудных мышц.

Упражнения для тренировки грудных мышц.

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ

Воздействие:

Упражнение используется для развития грудных и зубчатых мышц.

Выполняется с гантелей в положении лежа на скамье.

Описание:

Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью.

Медленно опустите гантель за голову как можно ниже, затем, по той же траектории поднимите снаряд в исходное положение.

Вариант:

Лягте поперек скамьи, так, чтобы на ней находились только плечи, а ноги упирались в пол.

Удерживая гантель обеими ладонями за верхний диск, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, растягивая при этом грудные мышцы и грудную клетку.

В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить растягивание.

Опустите снаряд как можно ниже, затем поднимите в исходное положение.

Не поднимайте при этом таз.

Упражнения для тренировки грудных мышц.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ГОЛОВОЙ ВНИЗ

Воздействие:

Упражнение направлено на развитие нижних и внешних частей грудных мышц.

Описание:

Лягте на наклонную скамью головой вниз.

Снимите штангу со стоек и поднимите ее строго вверх.

В вытянутых руках гриф должен находиться на уровне плечевых суставов.

Медленно опустите штангу в середину груди.

После касания груди, начинайте выполнять обратное движение.

Во избежании "отвислости" грудных мышц не рекомендуется злоупотреблять этим упраженением.

Варианты:

Выполнять с широким и средним хватом, а также изменять угол наклона скамьи:

наибольшее воздействие нижние грудные мышцы получают при наклоне скамьи в 15-30-градусном интервале.