Упражнения для тренировки грудных мышц.

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ

Воздействие:

Упражнение используется для развития грудных и зубчатых мышц.

Выполняется с гантелей в положении лежа на скамье.

Описание:

Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью.

Медленно опустите гантель за голову как можно ниже, затем, по той же траектории поднимите снаряд в исходное положение.

Вариант:

Лягте поперек скамьи, так, чтобы на ней находились только плечи, а ноги упирались в пол.

Удерживая гантель обеими ладонями за верхний диск, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, растягивая при этом грудные мышцы и грудную клетку.

В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить растягивание.

Опустите снаряд как можно ниже, затем поднимите в исходное положение.

Не поднимайте при этом таз.

Упражнения для тренировки грудных мышц.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Воздействие:

Упражнение направлено на развитие грудных мышц и трицепсов.

Выполняется на параллельных брусьях с весом собственного тела, либо с дополнительным отягощением.

Описание:

Исходное положение - стойка на прямых руках.

Медленно опуститесь как можно ниже, затем поднимитесь в исходное положение.

В верхней точке движения дополнительно напрягите мышцы груди.

В этом упражнении, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем большую нагрузку получают мышцы груди, соответственно, чем ровнее ваш корпус, тем больше работают трицепсы.

Вариант:

Экспериментируйте с шириной хвата.

Упражнения для тренировки грудных мышц.

ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Воздействие:

Жим лежа узким хватом примерно в равной степени распределяет нагрузку между трицепсами, грудными и дельтовидными мышцами.

Описание:

Лежа на скамье, снимите штангу со стоек, захватив гриф на расстоянии 15-20 см.

Выпрямите руки вверх.

Гриф в этом положении должней быть на уровне плечевых суставов.

Из этого положения опустите штангу до касания грифом груди в ее верхней части.

Локти должны быть разведены и составлять с туловищем угол приблизительно в 45 градусов.

Вариант:

Пробуйте менять ширину хвата и наклон скамьи.

Основные упражнения для мышц спины.

МЕРТВАЯ ТЯГА

Воздействие:
Это базовое упражнение вовлекает в работу больше мышц, чем какое-либо другое: мышцы верхней и нижней частей спины, трапециевидные, ягодичные мышцы, мышцы ног.

Правильно:

Описание:
Встаньте перед штангой, лежащей на полу.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Согните ноги в коленях, наклонитесь и захватите штангу хватом сверху на ширине плеч (можно использовать так называемый "разнохват", в котором одна ладонь обхватывает гриф сверху, другая - снизу).
Удерживая спину идеально прямой, отведя назад плечи и выпятив грудь вперед, выпрямитесь до вертикального положения.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Воздействие:
Упражнение используется для развития средней части спины.
Выполняется со штангой, гантелями, в положении стоя в наклоне.